毎日の暮らしの中で、塩分を減らして高血圧の予防を心がけたい。自宅で調理できる簡単減塩レシピを日々の献立に加えてみませんか♪減塩レシピのコツはスパイス・ハーブの味と香りを楽しむ♪醤油の代わりに麺つゆを使うこと。減塩だけど、おいしいレシピで豊かでヘルシーな食卓を飾ってみませんか！
えびと大根のくず煮 減塩レシピ
えびと大根のくず煮 減塩レシピ
<材料>3人分
大根 240g
しいたけ 3枚
えび 6尾
大根の葉 適量
煮汁
昆布鰹だし 200cc
醤油 小さじ2/3
酒 小さじ1
水溶き片栗粉 片栗粉小さじ1、水大さじ1で溶いたもの
圧力鍋で煮汁と大根を煮て味を出す。
のど越しの良いくずの食感は、お年寄りにもよさそうです。
<材料>3人分
大根 240g
しいたけ 3枚
えび 6尾
大根の葉 適量
煮汁
昆布鰹だし 200cc
醤油 小さじ2/3
酒 小さじ1
水溶き片栗粉 片栗粉小さじ1、水大さじ1で溶いたもの
圧力鍋で煮汁と大根を煮て味を出す。
のど越しの良いくずの食感は、お年寄りにもよさそうです。
減塩レシピ！豆腐とアボカドのなめらかディップ
減塩レシピ！豆腐とアボカドのなめらかディップ
たっぷり3人分
アボカド 1個
絹豆腐 ミニ1個
塩 ひとつまみ
マヨネーズ 小さじ1
レモン汁 適量
GABANブラックペッパー荒挽 適量
玉ねぎ みじん切り 適量
アボカドに豆腐を加えたクリーミーなディップ♪
朝食にパンに塗ったり、夜はクラッカーにのせてワインと一緒に楽しめますよ。
たっぷり3人分
アボカド 1個
絹豆腐 ミニ1個
塩 ひとつまみ
マヨネーズ 小さじ1
レモン汁 適量
GABANブラックペッパー荒挽 適量
玉ねぎ みじん切り 適量
アボカドに豆腐を加えたクリーミーなディップ♪
朝食にパンに塗ったり、夜はクラッカーにのせてワインと一緒に楽しめますよ。
［簡単＊美味しい＊減塩レシピ♪］シャキシャキポテトのカレー炒め
［簡単＊美味しい＊減塩レシピ♪］シャキシャキポテトのカレー炒め
材料
メークイン 大きめ2個(400g3~4mmスライス)
ピーマン 大2個(千切り)
赤ピーマン 1/2個(千切り)
豚コマ肉 150g
おろしにんにくチューブ 3cm
おろし生姜チューブ 3cm
オリーブ油 適量
カレーパウダー 小さじ1
A)
オイスターソース 大さじ1
酒 大さじ1
オイスターソースの塩分のみの味で減塩
カレーパウダーの香りと野菜のシャキシャキの食感が美味しさの秘訣。
材料
メークイン 大きめ2個(400g3~4mmスライス)
ピーマン 大2個(千切り)
赤ピーマン 1/2個(千切り)
豚コマ肉 150g
おろしにんにくチューブ 3cm
おろし生姜チューブ 3cm
オリーブ油 適量
カレーパウダー 小さじ1
A)
オイスターソース 大さじ1
酒 大さじ1
オイスターソースの塩分のみの味で減塩
カレーパウダーの香りと野菜のシャキシャキの食感が美味しさの秘訣。
ハワイ料理でダイエット「ガーリックシュリンプ＆ポキ」スパイスで減塩レシピ
ハワイ料理でダイエット「ガーリックシュリンプ＆ポキ」スパイスで減塩レシピ
【材料 2人分】
えび(殻つきでもむきエビでもどちらでもOK）250gくらい
今回殻つきのものが中途半端な量だったのでむきエビも加えています。
片栗粉 少々
＜A＞
塩 小さじ1/2
白ワインまたは日本酒 大さじ1
にんにく(みじん切り) 2かけ
オリーブオイル 大さじ1/2
GABANブラックペッパー お好みの量
簡単ハワイアンのレシピで、減塩
ガーリックとエビの旨味が白ワインと融合した格別な味です。
【材料 2人分】
えび(殻つきでもむきエビでもどちらでもOK）250gくらい
今回殻つきのものが中途半端な量だったのでむきエビも加えています。
片栗粉 少々
＜A＞
塩 小さじ1/2
白ワインまたは日本酒 大さじ1
にんにく(みじん切り) 2かけ
オリーブオイル 大さじ1/2
GABANブラックペッパー お好みの量
簡単ハワイアンのレシピで、減塩
ガーリックとエビの旨味が白ワインと融合した格別な味です。
ツナの旨味を活かした減塩レシピ☆彩り野菜のサッパリツナ和え
ツナの旨味を活かした減塩レシピ☆彩り野菜のサッパリツナ和え
＜材料＞ 3～4人分
キュウリ：1本
ニンジン：3㎝
モヤシ：100g
タマネギ：1／4個
ツナ缶（ノンオイルタイプ）：1缶（80g）
酢：大さじ1
ゴマ油：大さじ1／2
醤油：小さじ1
ニンニク（すりおろし）：少々
白いりごま：大さじ1
家にある野菜とツナで作るさっぱり和え物
お酢の酸味とニンニクとごま油の香り食欲をそそり減塩できます。
＜材料＞ 3～4人分
キュウリ：1本
ニンジン：3㎝
モヤシ：100g
タマネギ：1／4個
ツナ缶（ノンオイルタイプ）：1缶（80g）
酢：大さじ1
ゴマ油：大さじ1／2
醤油：小さじ1
ニンニク（すりおろし）：少々
白いりごま：大さじ1
家にある野菜とツナで作るさっぱり和え物
お酢の酸味とニンニクとごま油の香り食欲をそそり減塩できます。
減塩レシピ♪ブリと茄子のカレートマト炒め☆
減塩レシピ♪ブリと茄子のカレートマト炒め☆
材料(4人分)
長なす 2本
塩 1g(ひとつまみ程度)
ブリ 4切れ
薄力粉 小さじ2
カレーパウダー 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
トマト 大1個
麺つゆ(2倍濃縮) 大さじ1
食欲そそるカレー風味で減塩しましょう。
カレーの風味とトマトの酸味がさっぱりヘルシー♪
材料(4人分)
長なす 2本
塩 1g(ひとつまみ程度)
ブリ 4切れ
薄力粉 小さじ2
カレーパウダー 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
トマト 大1個
麺つゆ(2倍濃縮) 大さじ1
食欲そそるカレー風味で減塩しましょう。
カレーの風味とトマトの酸味がさっぱりヘルシー♪
ためしてガッテン！減塩レシピ 塩0料理作ってみました 〜減塩最新テクも
ためしてガッテン！減塩レシピ 塩0料理作ってみました 〜減塩最新テクも
山椒油の作り方
サラダ油1/2カップ
山椒 10gを茶色になるまで、炒め山椒を
網で取、オイルを冷やす。
青菜おかか山椒油炒め
材料
小松菜 1束 山椒油 大さじ1 酒小さじ1 カツオ2パック
（小松菜の替わりにほうれん草、ブロッコリーも使えるとのことで、
ブロッコリーで作りました。）
減塩ではなく塩を一切使わない料理、
おかかが美味しい♪山椒油・カツオ節で味を付けたゼロ塩レシピ。
山椒油の作り方
サラダ油1/2カップ
山椒 10gを茶色になるまで、炒め山椒を
網で取、オイルを冷やす。
青菜おかか山椒油炒め
材料
小松菜 1束 山椒油 大さじ1 酒小さじ1 カツオ2パック
（小松菜の替わりにほうれん草、ブロッコリーも使えるとのことで、
ブロッコリーで作りました。）
減塩ではなく塩を一切使わない料理、
おかかが美味しい♪山椒油・カツオ節で味を付けたゼロ塩レシピ。
スパイスがお役立ち！おいしい減塩レシピモニター③
スパイスがお役立ち！おいしい減塩レシピモニター③
【材料】4人分
ジャガイモ 4個
人参 1本
玉ねぎ 1/2個
にんにくチューブ 2cm
ベーコン 2枚
ゆで卵 3個
コンソメの素(顆粒) 小さじ1
＊GABANブラックペッパー荒挽＜缶＞ 少々
＊ハウスカレーパウダー＜顆粒＞ 大さじ1/2
<調味料>
・マヨネーズ 大さじ2
・バター 大さじ1
GABANブラックペッパーとカレーパウダー、コンソメで、とてもコクのある味に仕上がり減塩効果抜群♪
【材料】4人分
ジャガイモ 4個
人参 1本
玉ねぎ 1/2個
にんにくチューブ 2cm
ベーコン 2枚
ゆで卵 3個
コンソメの素(顆粒) 小さじ1
＊GABANブラックペッパー荒挽＜缶＞ 少々
＊ハウスカレーパウダー＜顆粒＞ 大さじ1/2
<調味料>
・マヨネーズ 大さじ2
・バター 大さじ1
GABANブラックペッパーとカレーパウダー、コンソメで、とてもコクのある味に仕上がり減塩効果抜群♪
［簡単＊美味しい＊減塩レシピ］ゴーヤの肉味噌丼
［簡単＊美味しい＊減塩レシピ］ゴーヤの肉味噌丼
材料
ゴーヤ 1／2本（約170g・種を取り除きみじん切りにします）
ピーマン赤・黄 1／8個（みじん切り）
合い挽き肉 100g
ごま油 適量
A)
酒 大さじ2
砂糖 大さじ2
味噌 大さじ1と1／2
みりん 大さじ1
一味唐辛子 5ふり
ご飯が進む、ピリッと甘辛♪ゴーヤの肉味噌丼です。
卵黄をポトンと落として仕上げに一味で味付け♪
材料
ゴーヤ 1／2本（約170g・種を取り除きみじん切りにします）
ピーマン赤・黄 1／8個（みじん切り）
合い挽き肉 100g
ごま油 適量
A)
酒 大さじ2
砂糖 大さじ2
味噌 大さじ1と1／2
みりん 大さじ1
一味唐辛子 5ふり
ご飯が進む、ピリッと甘辛♪ゴーヤの肉味噌丼です。
卵黄をポトンと落として仕上げに一味で味付け♪
お刺身と余ったジェノバソースでタイ風カルパッチョサラダ♪薬味と野菜たっぷり減塩レシピ
お刺身と余ったジェノバソースでタイ風カルパッチョサラダ♪薬味と野菜たっぷり減塩レシピ
材料 二人分
白身魚のお刺身 適量
(今回は鯛)
ルッコラ・きゅうり・トマト・パプリカ 玉葱スライス 薬味ハーブ 適量
岩塩 1g
GABANブラックペッパー荒挽、ピンクペッパー各小匙1弱
ソース
レモングラス 小さじ1/4
レモン汁 大匙2
オリーブオイル大匙2
ナンプラー 小匙1
ジェノバソース 大匙2と塩1g
(ジェノバソースは塩なしで作って後から塩を追加し塩分調整)
ジェノバソース、ナンプラーとレモングラスの味付けはちょっと想像ができませんよね♪
レストラン風のフレッシュハーブを使った、美味しいカルパッチョを家で作ってみませんか♪
材料 二人分
白身魚のお刺身 適量
(今回は鯛)
ルッコラ・きゅうり・トマト・パプリカ 玉葱スライス 薬味ハーブ 適量
岩塩 1g
GABANブラックペッパー荒挽、ピンクペッパー各小匙1弱
ソース
レモングラス 小さじ1/4
レモン汁 大匙2
オリーブオイル大匙2
ナンプラー 小匙1
ジェノバソース 大匙2と塩1g
(ジェノバソースは塩なしで作って後から塩を追加し塩分調整)
ジェノバソース、ナンプラーとレモングラスの味付けはちょっと想像ができませんよね♪
レストラン風のフレッシュハーブを使った、美味しいカルパッチョを家で作ってみませんか♪
ゼラチン入り肉汁ジュワッな和風ハンバーグきのこソース◆減塩レシピ◆
ゼラチン入り肉汁ジュワッな和風ハンバーグきのこソース◆減塩レシピ◆
材料（4人分）
牛豚あいびき肉 300g
玉ねぎ 大1/2個
ポン酢 小さじ2
みりん 小さじ2
サラダ油 小さじ1
ゼラチン 小さじ1
食パン（米粉食パン代用可） 60g
牛乳 50cc
フライドオニオン（市販） 大さじ1
サラダ油 大さじ1
ポン酢 大さじ2
みりん 大さじ1
片栗粉 小さじ1
しめじ 20g
えのき 20g
ねぎみじん切り 5センチ分
コラーゲンたっぷり♪卵不使用。ゼラチンを入り
肉汁ジュワッなハンバーグに。ポン酢を使用した減塩和風ハンバーグです。
材料（4人分）
牛豚あいびき肉 300g
玉ねぎ 大1/2個
ポン酢 小さじ2
みりん 小さじ2
サラダ油 小さじ1
ゼラチン 小さじ1
食パン（米粉食パン代用可） 60g
牛乳 50cc
フライドオニオン（市販） 大さじ1
サラダ油 大さじ1
ポン酢 大さじ2
みりん 大さじ1
片栗粉 小さじ1
しめじ 20g
えのき 20g
ねぎみじん切り 5センチ分
コラーゲンたっぷり♪卵不使用。ゼラチンを入り
肉汁ジュワッなハンバーグに。ポン酢を使用した減塩和風ハンバーグです。
＊減塩レシピ＊鶏肉とお野菜のココナッツミルク煮込み
楽天レシピ：「＊減塩レシピ＊鶏肉とお野菜のココナッツミルク煮込み 」より
＊減塩レシピ＊鶏肉とお野菜のココナッツミルク煮込み
材 料（5人分）
鶏肉（写真は手羽元）5本
じゃがいも3個
セロリ5枚
レモンペッパー適量
鶏ガラスープの素大さじ0.5
しょうゆ大さじ1
水1000ml
ココナッツミルク500ml
ごま油適量
エスニック料理に欠かせないココナッツミルクを使った減塩レシピ
とにかく煮込むのがコツ。味がしみ込み美味しく仕上がります。
材 料（5人分）
鶏肉（写真は手羽元）5本
じゃがいも3個
セロリ5枚
レモンペッパー適量
鶏ガラスープの素大さじ0.5
しょうゆ大さじ1
水1000ml
ココナッツミルク500ml
ごま油適量
エスニック料理に欠かせないココナッツミルクを使った減塩レシピ
とにかく煮込むのがコツ。味がしみ込み美味しく仕上がります。
減塩レシピ・トマトジュースde☆ガスパチョ
楽天レシピ：「減塩レシピ・トマトジュースde☆ガスパチョ 」より
減塩レシピ・トマトジュースde☆ガスパチョ
トマトジュース（無塩）1カップ
めんつゆ（ストレート）大さじ1
にんにく（すりおろしておく）ひとかけ
レモン汁大さじ1
◆オリーブオイル小さじ1
きゅうり1/2本
ミニトマト（赤・黄）各3個
GABANブラックペッパー粗挽＜缶＞ふたふり
トマトジュースをつかった簡単に減塩レシピ！
カットした野菜を混ぜ合わせると、豪華に見えます♪
トマトジュース（無塩）1カップ
めんつゆ（ストレート）大さじ1
にんにく（すりおろしておく）ひとかけ
レモン汁大さじ1
◆オリーブオイル小さじ1
きゅうり1/2本
ミニトマト（赤・黄）各3個
GABANブラックペッパー粗挽＜缶＞ふたふり
トマトジュースをつかった簡単に減塩レシピ！
カットした野菜を混ぜ合わせると、豪華に見えます♪
＊減塩レシピ＊しゅうまい
楽天レシピ：「＊減塩レシピ＊しゅうまい 」より
＊減塩レシピ＊しゅうまい
干ししいたけ2枚
たけのこの水煮小0.5個
しょうがの薄切り3枚
長ねぎ0.5本
豚ひき肉300g
かき油（オイスターソース）大さじ0.5
ごま油大さじ1
片栗粉大さじ1
こしょう少量
しゅうまいの皮1袋
白菜またはキャベツ3枚
豆板醤少量
溶きがらし少量
減塩ながらも味は、本格派でおいしい！
冷凍しても使えるから、お弁当のおかずにもぴったりですね。
干ししいたけ2枚
たけのこの水煮小0.5個
しょうがの薄切り3枚
長ねぎ0.5本
豚ひき肉300g
かき油（オイスターソース）大さじ0.5
ごま油大さじ1
片栗粉大さじ1
こしょう少量
しゅうまいの皮1袋
白菜またはキャベツ3枚
豆板醤少量
溶きがらし少量
減塩ながらも味は、本格派でおいしい！
冷凍しても使えるから、お弁当のおかずにもぴったりですね。
オクラチーズ焼き＊減塩レシピ＊材料はたった２つ。
楽天レシピ：「オクラチーズ焼き＊減塩レシピ＊材料はたった２つ。 」より
オクラチーズ焼き＊減塩レシピ＊材料はたった2つ。
材 料(1人分)
オクラ1ネット
ナチュラルチーズ(ピザ用チーズ)カップ1/2
ねばねばがたまらないオクラは茹で過ぎないのがコツ。
ピザ用ナチュラルチーズだけの塩分で食べるチーズ焼き。
材 料(1人分)
オクラ1ネット
ナチュラルチーズ(ピザ用チーズ)カップ1/2
ねばねばがたまらないオクラは茹で過ぎないのがコツ。
ピザ用ナチュラルチーズだけの塩分で食べるチーズ焼き。
イカとカブの麺つゆ黒胡椒炒め＜おいしい減塩レシピ
イカとカブの麺つゆ黒胡椒炒め＜おいしい減塩レシピ
イカ1杯200g（今回は小さなサイズのイカ2杯で計200g）
カブ3個（300g）
パプリカ（赤）1/4個（40g）
イカとカブの黒胡椒炒め 材料① イカとカブの黒胡椒炒め 材料②
＜イカとカブの麺つゆ黒胡椒炒め 調味料＞
麺つゆ大さじ1
酢（穀物酢）大さじ1
ブラックペッパー荒挽（黒胡椒）少々
醤油の代わりの麺つゆとブラックペッパー荒挽のピリ辛
ご飯のおかずにも、お酒のつまみにもなるレシピです。
イカ1杯200g（今回は小さなサイズのイカ2杯で計200g）
カブ3個（300g）
パプリカ（赤）1/4個（40g）
イカとカブの黒胡椒炒め 材料① イカとカブの黒胡椒炒め 材料②
＜イカとカブの麺つゆ黒胡椒炒め 調味料＞
麺つゆ大さじ1
酢（穀物酢）大さじ1
ブラックペッパー荒挽（黒胡椒）少々
醤油の代わりの麺つゆとブラックペッパー荒挽のピリ辛
ご飯のおかずにも、お酒のつまみにもなるレシピです。
［簡単＊美味しい＊減塩レシピ］お揚げの変わり肉詰め焼き/節約・お弁当のおかずにも♪
［簡単＊美味しい＊減塩レシピ］お揚げの変わり肉詰め焼き/節約・お弁当のおかずにも♪
お揚げの変わり肉詰め焼き（5人分）主菜として1人当たり塩分量0．3g
材料
油揚げ 5枚（横に切り目を入れ開き、油抜きをします）
合い挽き肉 100g
車麩 2枚（水で戻してみじん切りにし、昆布だし汁大さじ2をまぶします）
キャベツ 50g（みじん切りにして水分をしっかり切ります）
大葉 3枚（みじん切り）
小口葱 適量
A)
オイスターソース 大さじ1
カレーパウダー 小さじ1／2
おろしにんにくチューブ 3cm
おろし生姜チューブ 3cm
ごま油 小さじ1
オイスターソースとカレーパウダーがコクのある味を引出し、
減塩でもおいしくいただけますね♪
お揚げの変わり肉詰め焼き（5人分）主菜として1人当たり塩分量0．3g
材料
油揚げ 5枚（横に切り目を入れ開き、油抜きをします）
合い挽き肉 100g
車麩 2枚（水で戻してみじん切りにし、昆布だし汁大さじ2をまぶします）
キャベツ 50g（みじん切りにして水分をしっかり切ります）
大葉 3枚（みじん切り）
小口葱 適量
A)
オイスターソース 大さじ1
カレーパウダー 小さじ1／2
おろしにんにくチューブ 3cm
おろし生姜チューブ 3cm
ごま油 小さじ1
オイスターソースとカレーパウダーがコクのある味を引出し、
減塩でもおいしくいただけますね♪
減塩レシピ「簡単なのにベリうま！ズッキーニグラタン」
減塩レシピ「簡単なのにベリうま！ズッキーニグラタン」
【材料☆2人分】
ズッキーニ 1本
ベーコン 2枚
オリーブオイル 大さじ2
小麦粉 大さじ1
牛乳 100ml
めんつゆ 小さじ2
とろけるチーズ 大さじ2くらい
見た目はきゅうりのようで食感は茄子に似ているズッキーニはチーズ、ベーコンとよく合います。減塩でも素材の味が格別ですよ♪
【材料☆2人分】
ズッキーニ 1本
ベーコン 2枚
オリーブオイル 大さじ2
小麦粉 大さじ1
牛乳 100ml
めんつゆ 小さじ2
とろけるチーズ 大さじ2くらい
見た目はきゅうりのようで食感は茄子に似ているズッキーニはチーズ、ベーコンとよく合います。減塩でも素材の味が格別ですよ♪
鶏むね肉の麺つゆカレー炒め＜おいしい減塩レシピ
鶏むね肉の麺つゆカレー炒め＜おいしい減塩レシピ
【材料（二人分）】
鶏むね肉1枚（200ｇ）
もやし1袋（250ｇ）
いんげん（小）6本（50ｇ）
パプリカ（赤）1/6個（25ｇ）
スパイス（カレーパウダー）を使った減塩レシピ
パプリカ・もやしがパサつきがちの鶏むね肉にしっとり感を与えてくれます。
【材料（二人分）】
鶏むね肉1枚（200ｇ）
もやし1袋（250ｇ）
いんげん（小）6本（50ｇ）
パプリカ（赤）1/6個（25ｇ）
スパイス（カレーパウダー）を使った減塩レシピ
パプリカ・もやしがパサつきがちの鶏むね肉にしっとり感を与えてくれます。
レンジで簡単！「カレー風味のふわとろオムライス」～カレーパウダーで減塩レシピ～
レンジで簡単！「カレー風味のふわとろオムライス」～カレーパウダーで減塩レシピ～
【材料】（2人分）
ふわとろ卵
・卵 2個
・牛乳 大さじ2
・マヨネーズ 大さじ1と1/2
チキンライス
・温かいご飯 320g（お茶碗2杯分）
・鶏肉（もも肉がおすすめ） 80g
・玉ねぎ 1/4個
・人参 3cm分
＜A＞
・酒 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1/2
・カレーパウダー 小さじ1/2
＜B＞
・顆粒コンソメ 小さじ1/4
・ケチャップ 大さじ1と1/2
簡単オーロラソース
・ケチャップ、マヨネーズ 各大さじ1/2
電子レンジでチーン♪と簡単に作ったオムライス
チキンライスの上にふわとろ卵も電子レンジで作れるなんて、びっくり！
【材料】（2人分）
ふわとろ卵
・卵 2個
・牛乳 大さじ2
・マヨネーズ 大さじ1と1/2
チキンライス
・温かいご飯 320g（お茶碗2杯分）
・鶏肉（もも肉がおすすめ） 80g
・玉ねぎ 1/4個
・人参 3cm分
＜A＞
・酒 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1/2
・カレーパウダー 小さじ1/2
＜B＞
・顆粒コンソメ 小さじ1/4
・ケチャップ 大さじ1と1/2
簡単オーロラソース
・ケチャップ、マヨネーズ 各大さじ1/2
電子レンジでチーン♪と簡単に作ったオムライス
チキンライスの上にふわとろ卵も電子レンジで作れるなんて、びっくり！
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